Afvallen, cardio of krachttraining?

Jezelf de sportschool inkrijgen is voor veel mensen al een hele opgave. Maar voor wie de ambitie heeft om zichzelf een gezonde(re) levensstijl aan te meten is dat helaas pas de helft van het werk. Want wat is nou voor jou en jouw fitnessdoelen de beste trainingsmethode? Leden met de wens om af te vallen stellen de vraag met grote regelmaat: wat kan je nou het beste doen als je een slankere versie van jezelf wil worden, cardio of krachttraining?

Naast een gebalanceerd voedingspatroon is cardio de beste optie voor puur gewichtsverlies; dat is het korte antwoord. Dat heeft allemaal te maken met het bereiken van het calorietekort dat essentieel is bij het afvallen. Tijdens een cardioworkout verbrand je namelijk meer calorieën omdat je hartslag tijdens deze workout hoger ligt dan tijdens een krachttraining. Het is een simpel rekensommetje; zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, val je af. En uit onderzoek van het TPS NIPO blijkt dat een overweldigende hoeveelheid Nederlanders dat wil. Maar liefst 47% van de bevolking is bezig met afvallen of zou dat graag willen. En toch heeft The Gym Society geen cardioapparatuur in The Gym staan. Waarom dat zo is, heeft te maken met dat wij van mening zijn dat je cardio buiten moet doen en dat krachttraining op de lange termijn effectiever is voor wie strakker in zijn vel wil zitten.

Wie wil afvallen zou zich namelijk niet moeten richten op wat de weegschaal zegt, maar hoe je kleding past. En als dat het geval is kan je beter de krachttoestellen dan de wind tijdens een hardloopsessie trotseren. Spieren wegen dan wel meer dan vet, maar spieren nemen tegelijkertijd ook minder ruimte in beslag. Het resultaat van je krachttraining is dus misschien niet minder kilo’s, maar wel minder centimeters. De echte winst pak je met name na je krachttraining, door middel van de zogenoemde ‘after-burn’. Tijdens je krachttraining beschadig je je spieren als het ware. Er ontstaan namelijk op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke niveau. Hierdoor wordt je spier groter en ben je de volgende keer in staat om iets zwaarder te trainen. Spierweefsel heeft – in tegenstelling tot vetweefsel – een hoge energetische waarde. Het lichaam is altijd bezig met het vernieuwen van cellen. Dat geldt bijvoorbeeld voor je huid en haren maar ook voor je spieren. Dit vernieuwingsproces vereist energie en hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft voor dit proces. Het resultaat: een langdurige calorieverbranding en een strakker lijf. En dan hebben we het in deze blog nog niet eens gehad over alle andere gezondheidsvoordelen die krachttraining met zich meebrengt.

Dus wie wil kiezen tussen cardio of krachttraining om af te vallen, kan wat ons betreft beter kiezen voor krachttraining. Maar het mooiste is natuurlijk als je de twee combineert. Bovendien haal je met sterkere spieren door krachttraining ook meer uit je cardioworkout. Ons advies? Haal het beste uit twee werelden. Ga lekker de buitenlucht in voor je cardiosessie en kom naar The Gym Society voor een persoonlijk en hoogwaardig krachttrainingsprogramma.

Lees ook: Het onvoorstelbare effect van sporten op de hersenen

Wel of niet sporten tijdens je vakantie?

Vakantie! Een andere omgeving, even geen werk, geen sociale verplichtingen of het dagelijkse huishouden. Ja, het is wetenschappelijk bewezen: we hebben tenminste acht dagen vakantie nodig om weer op te kunnen laden. Het nemen van vakantie heeft namelijk een zeer positieve uitwerking op ons als persoon.  De stress van alledag wordt al snel achter ons gelaten en het vakantie-effect kan het terugkeren in de dagelijkse maatschappij voor een bepaalde periode stukken draaglijker maken. En zolang jij je werk niet meeneemt naar je vakantiebestemming, geef je je brein de gelegenheid om weer op adem te komen om na de vakantie weer optimaal te presteren.

Helaas geldt het belang van even helemaal niks, niet helemaal voor ons lichaam. Een vakantie gaat onze progressie namelijk veel sneller tegen dan we zouden willen. Wist je bijvoorbeeld dat je in drie weken niet sporten al tot 12% van je spiermassa verliest? Dat is natuurlijk zonde van de tijd en energie die je in jouw lichaam hebt gestoken. We geven je een aantal tips om zo min mogelijk van jouw progressie te verliezen en toch van je vakantie te genieten:

1. Niet te lang en vaak zitten
Sta regelmatig op en maak regelmatig een wandeling. Wandelen verlaagt tal van gezondheidsrisico’s, verbetert je algehele conditie en helpt bij het afvallen. Bovendien werkt het ontspannend. Pro tip: als je een strandwandeling maakt, loop dan door het water heen. Werkt verkoelend en door de weerstand van het water daag je jouw spieren meer uit.

2. Iedere dag tenminste een half uur hartslag verhogende activiteiten
Er zijn voldoende eenvoudige activiteiten die je kan verzinnen waarbij je je hartslag verhoogt. Wordt het moeilijk om tegelijkertijd nog een inhoudelijk gesprek te voeren, dan zit je goed. Baantjes trekken, strand tennis of ’s avonds de dansvloer op bij die strandtent met die heerlijke Salsamuziek? It’s your call!

3. Zoek bijzondere activiteiten
Of het nou een kajak route langs de adembenemende kust of een dagje golf over glooiende heuvels met een spectaculair uitzicht is maakt niet uit. Zolang je je lichaam in beweging krijgt tijdens een activiteit waar je naar uitkijkt, is het goed! Dan moet je overigens geen buggy huren en een caddie meenemen. Zo’n buggy verhoogt namelijk alleen je hartslag als je gezelschap niet kan rijden.

4. Zoek een fitnessfaciliteit
Het is maar aan een select groepje mensen besteed, maar er zijn mensen die gewoon echt graag blijven fitnessen op vakantie. Er zijn natuurlijk voldoende hotels te boeken met een fitnessruimte of je kan op zoek naar de dichtstbijzijnde sportschool waar je een tijdelijk lidmaatschap kan afsluiten voor de duur van jouw vakantie. Geen zorgen, we zullen het je niet kwalijk nemen, maar juist toejuichen als je op vakantie even ‘vreemd’ van ons moet gaan.

En oh ja! Geniet van je vakantie en wees vooral niet te streng voor jezelf. Gebruik je vakantie echter niet als vrijbrief om onbeperkt drankjes en hapjes te bestellen als je jouw resultaten zo veel mogelijk wilt behouden. Dan heb je namelijk echt wel wat meer nodig dan een half uurtje hartslag verhogende activiteiten per dag.

Wist je dat je als lid van The Gym Society extra oefeningen kunt opvragen bij onze Lifestyle Coaches? Speciaal voor de leden is een bundel oefeningen ontwikkeld die je snel en gemakkelijk op iedere vakantiebestemming kan uitvoeren en plannen we een uitgebreid voortgangsgesprek inclusief lichaamsanalyse voorafgaand en na afloop van je vakantie, zodat we jouw progressie niet uit het oog verliezen.

Wil je ook ervaren hoe The Gym Society net dat stapje extra voor je zet en zelfs ‘meereist’? Meld je dan aan voor een proefsessie en probeer The Gym Society gratis uit!

Lees ook: De perfecte workout voor brandweerman Siep

Het onvoorstelbare effect van sporten op de hersenen

Je hersenen zijn misschien wel de laatsten die in je opkomen als je denkt aan de lichaamsdelen die profijt hebben van lichaamsbeweging. Bij talloze wetenschappelijke studies kwamen onderzoekers erachter dat de positieve effecten op je hersenen en psychologische toestand even groot zijn als op de rest van je lichaam. Enerzijds verhoogt beweging het hersenvolume en verbetert het de cognitieve functies. Anderzijds gaat een actieve levensstijl het verlies van deze functies tegen en voorkomt of vertraagt het hersenaandoeningen. The Gym Society legt uit welke vier dingen er met je hersenen gebeuren als je regelmatig gaat sporten.

1. Regelmatig sporten laat je hersenfuncties optimaal functioneren
Tijdens het sporten verhoog je de bloedtoevoer naar het hart. Zuurstof wordt door het hele lichaam naar het hart gepompt en ook je hersenen ontvangen hierdoor meer zuurstof. Dit zorgt ervoor dat je hersenfuncties optimaal verlopen en er nieuwe hersencellen gevormd worden. Een gebrek aan zuurstof in je hersenen zorgt ervoor dat je sneller vermoeid bent en vergt dus meer inspanning van de hersenen om de normale functies goed uit te kunnen voeren. De verhoogde zuurstoftoevoer verbetert het concentratievermogen, het geheugen, het leervermogen en vermindert de kans op vermoeidheid en algemene zwakte.

2. Regelmatig sporten houdt je hersenen jong en gaat aftakeling tegen
Wie regelmatig sport laat zijn hersenen dus wennen aan een verhoogde bloedtoevoer. Zo kunnen er nieuwe verbindingen ontstaan tussen de hersencellen die het geheugen in de hippocampus* stimuleren. Deze nieuwe verbindingen beschermen onze hersenen tegen het ontstaan van aandoeningen zoals Parkinson of Alzheimer. Diverse onderzoeken wijzen zelfs uit dat wanneer de verbindingen elke dag gestimuleerd worden, het mogelijk is om de effecten van veroudering tegen te gaan en beroertes te voorkomen. Beweging zorgt er namelijk voor dat de productie van hormonen en groeifactoren die betrokken zijn bij de verjonging en het herstel van de hersencellen, gestimuleerd worden.

3. Regelmatig sporten vermindert stress
Stress is ontzettend gevaarlijk voor ons welzijn en chronische stress tast zelfs onze hersenen aan. Het hormoon cortisol, dat onder andere wordt aangemaakt in stressvolle situaties, kan in bepaalde korte situaties zeer effectief zijn en heeft als doel ons reactievermogen te versnellen. Maar wanneer deze overlevingsmodus van het lichaam niet wordt doorbroken met rust en herstel wordt het effectieve hormoon plots destructief. Normaal gesproken wordt de aanmaak van cortisol geremd via de hypothalamus* als het gehalte te hoog wordt, maar bij chronische stress wordt het simpelweg te veel voor onze hersenen. Een verhoogde cortisolspiegel in het bloed kan onze hippocampus beschadigen en laten krimpen. Dit heeft weer invloed op ons kortetermijngeheugen, concentratievermogen en vatbaarheid voor depressies en angststoornissen. Gelukkig zijn onze hersenen heel flexibel en bereik je makkelijk een staat van ontspanning wanneer je begint te bewegen. Het lichaam reageert namelijk op sporten door het niveau van cortisol te laten dalen en noradrenaline* in de hersenen te verhogen, waardoor je zowel tijdens, als na het sporten minder stress ervaart.

4. Regelmatig sporten vergroot geluksgevoel en vermindert angsten
Tijdens het sporten stimuleren we de productie van serotonine en dopamine.  Deze neurotransmitters zorgen ervoor dat zenuwcellen met elkaar communiceren.  Serotonine, ook wel het gelukshormoon, geeft je een gelukkig gevoel en reguleert onder andere je eetlust, gemoedstoestand en slaap. Endorfine (de natuurlijke ‘feel good’ drug) vermindert het gevoel van pijn en zowel endorfine als dopamine zorgen ervoor dat je gemotiveerd bent om door te gaan, geven een gevoel van beloning en maken je blij. Vanuit de frontale kwab worden veel functies, zoals bewegen, praten, gedrag en psychische factoren geregeld. Sporten versterkt de frontale kwab en zorgt dus voor een goed ontwikkeld gevoel van zelfvertrouwen en optimisme. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel psychologen en therapeuten sport aanraden als aanvulling op therapie. Er zijn zelfs mensen die zeggen dat regelmatig sporten een beter effect heeft gehad op hun depressie en angst, dan antidepressiva.

Wij jij ook de positieve effecten op je lichaam én hersenen ervaren? Meld je dan aan voor een gratis en vrijblijvende proefsessie bij The Gym Society, de persoonlijke motivator voor een stabiel, sportief en gezond leven.

Lees ook: Lidmaatschappen studio Nijmegen bijna uitverkocht

*De hippocampus speelt een belangrijke rol bij de opslag van informatie in het geheugen, de ruimtelijke oriëntatie en het controleren van gedrag dat van belang is voor de overleving.

*De hypothalamus is onderdeel van het limbisch systeem, het deel van de hersenen dat te maken heeft met emotie, motivatie, genot en het emotioneel geheugen. Het speelt een belangrijke rol in ons dagelijks functioneren. De hypothalamus regelt het autonome zenuwstelsel, dat een groot aantal onbewuste lichaamsfuncties reguleert.

*Noradrenaline is een hormoon en neurotransmitter dat door het lichaam wordt aangemaakt. De functie van noradrenaline is vooral om stress de baas boven te zijn en het laat onder andere je bloeddruk stijgen, waardoor er even meer bloed beschikbaar is voor je hersenen en je spieren. De werking is vergelijkbaar met adrenaline, maar wordt sneller afgebroken en heeft meer emotionele effecten dan adrenaline.

8 realistische tips voor een gezonder december

Het is een veelvoorkomend fenomeen dat men verminderde energie en een slechter humeur heeft in de donkere wintermaanden. De dagen zijn korter, je brengt minder tijd buiten door en het licht is minder fel. Deze verminderde hoeveelheid licht zorgt bij de meerderheid van de bevolking voor een verstoring van de stemming. Tel daar de chaos en alle sociale verplichtingen rondom de feestdagen bij op en het excuus dat je geen tijd hebt om te sporten is snel gevonden. Het behouden van je gezonde levensstijl is misschien juist deze maand het moeilijkst vol te houden. Herken jij jezelf hierin? Dan hebben wij enkele bruikbare tips om de schade tijdens decembermaand zo veel mogelijk te beperken:

1. Plan je workout als starter van de dag in je agenda
Laat jouw werk het toe om ’s morgens te gaan sporten? Ga dan na het opstaan meteen naar de sportschool. Zo heb je gelijk een goede start van de dag gemaakt en kan een plotse verandering van de dag geen roet meer in het eten gooien.

2. Vermijd schijnhonger
Het zien van eten, maakt zin in eten. We snappen dat je niet alle chocolade kerstkransjes bij je schoonmoeder thuis van de salontafel kan trekken, maar thuis kan je onnodig snoepen tegengaan door zo min mogelijk eten in het zicht te zetten.

3. Zoek de kou op
Wist je dat je meer calorieën verbrandt als buiten de temperatuur zakt? Je lichaam moet harder werken om jou op temperatuur te houden. De verleiding om de kerstcadeaus op de bank met een goed glas rode wijn online te bestellen is groot. Maar wil je je verbranding net zo hoog houden als je uitgaven in december, dan kan je beter de stad inlopen om de cadeaus aan te schaffen. En kom je normaliter met de auto naar de studio? Ga voor de verandering dan een keer lopend of op de fiets naar The Gym Society!

4. Ga met een volle maag op pad
We zijn over het algemeen allemaal wat vaker in het centrum te vinden in december. Vanwege de drukte in de binnenstad zijn er dan ook meer foodtrucks en eetkraampjes te vinden voor het winkelend publiek. Probeer thuis gezond te eten voordat je de deur uit gaat zodat je vol genoeg zit, en niet, of in ieder geval minder verleid kan worden.

5. Stel een target
Heb jij net als de rest van Nederland goede voornemens, maak dan juist in december een goede start. Stel bijvoorbeeld een target in voor het aantal keer dat jij minimaal naar de sportschool zal gaan in december. Dat mag echt wel iets minder vaak zijn dan je normaliter in de studio bent te vinden. Ga je normaal gesproken drie keer per week? Stel dan een target van 10 keer sporten. Het behalen van dat target zal helpen bij een motiverende start van de goede voornemens voor 2019.

6. Maak een planning met jouw lifestyle coach
Vind je bovenstaande tips prachtig, maar beschik jij simpelweg over een goede dosis zelfkennis en voorzie jij al dat het moeilijk gaat worden om je aan je sportregime te houden? Laat jouw december motivatie dan niet aan het lot over, maar plan een afspraak met jouw coach. De lifestyle coaches van The Gym Society maken graag samen met jou een planning, die jou zal helpen om regelmatig te blijven sporten.

7. Drink met mate
We durven het bijna niet te zeggen, maar probeer, ondanks alle gezellige kerstborrels, kerstmarkten en dineetjes, de hoeveelheid wijntjes en glühwein te beperken. Alcohol remt namelijk de vetverbranding en rondom de feestdagen neemt de hoeveelheid lekkernijen uiteraard toe. Door de alcohol heeft jouw lichaam moeite de calorieën uit het eten te verbranden en slaat dus meer vet op dan normaal. En dan hebben we het nog niet eens over het remmen van de opbouw van je spieren, waar je juist zo hard voor hebt gewerkt in de studio.

8. Vind de juiste balans
Probeer in december wel vooral gewoon te genieten van de gezelligheid en de balans te vinden tussen sporten, gezond eten en feestelijk samenkomen. Over gezelligheid gesproken, heb jij je al aangemeld voor de kerstborrel voor leden en introducés van The Gym Society? Informeer er naar bij een van de coaches in de studio!

Lees ook: Ben jij bang voor de sportschool?

Sporten combineren met een drukke levensstijl

Overdag ren je van de ene afspraak naar de andere, ’s avonds sta je in de file met de hoop op tijd thuis te zijn om samen te eten met je gezin, spring je nog even in de auto om een borrel te doen met die vriend die je te weinig ziet en bij thuiskomst beantwoord je nog wat e-mails voor je naar bed gaat. “Sporten? Ik zou wel willen, maar ik zou niet eens weten waar ik de tijd vandaan moet halen” is het antwoord van velen. De realiteit is echter dat je gezondheid het belangrijkste is wat je hebt. De investering in je eigen lichaam en geest, betaalt zich op den duur dubbel en dwars terug. Zonder een goede gezondheid is jouw drukke levensstijl immers helemaal niet haalbaar. Tijd voor verandering dus. Maar wat is nou de juiste sport en hoe maak je er tijd voor?

Wij geven 4 simpele tips:

1. Kies de juiste sport
Als sporten niet je favoriete bezigheid is, maar je wel beseft dat je meer zou moeten bewegen is het raadzaam om te kiezen voor een sport die bij je past. Ook al zie je jezelf in gedachten al de marathon van New York rennen, is dit misschien niet helemaal realistisch. Heb je al weinig vrije tijd, kies dan voor iets wat makkelijk te onderhouden is en niet te veel tijd in beslag neemt. Heb je een hectische agenda, kies dan voor een sport waarbij je flexibel kan zijn en niet op gezette tijden aanwezig moet zijn voor bijvoorbeeld een groepsles. Kies voor een sport én een sportschool die past bij je levensstijl, persoonlijkheid en smaak.

2. Blok je agenda
Het blokken van je agenda om aan je gezondheid te werken zou net zo normaal moeten zijn als het blokken van je agenda voor een vergadering. Door de sportmomenten in je agenda te zetten, stel je jezelf er mentaal op in en riskeer je niet om te weinig tijd over te houden. Je hebt er immers al rekening mee gehouden en hebt je andere verplichtingen en activiteiten eromheen gepland. Na verloop van tijd wordt het sporten een gewoonte. Je ziet resultaat, voelt je fitter en stiekem is het een gezonde verslaving geworden. Hierdoor voelt het sporten niet meer als een verplichting, maar kijk je er zelfs naar uit.

3. Stel prioriteiten
Een belangrijke afspraak met een potentiële klant zeg je ook niet zomaar af, ook al heb je er eigenlijk geen zin in. Dezelfde mindset moet je hebben wanneer het gaat om je eigen gezondheid. Sport zorgt er namelijk voor dat je succesvoller wordt in alles wat je doet in het dagelijks leven. Buiten het feit dat je lichamelijk fitter bent en meer energie krijgt van het sporten, heeft het ook een groot psychologisch voordeel. Je ervaart minder stress, je hebt een betere stemming, je leert sneller, ervaart minder angst en krijgt een beter concentratievermogen. En die afspraak met die belangrijke potentiële klant? De kans dat je hem binnen haalt omdat je energieker en scherper bent, is ineens een stuk groter.

4. Creëer sociale druk
Sporten is een goed voornemen en voor goede voornemens geldt dat ze beter werken als je vertelt aan je omgeving wat je van plan bent. Je omgeving zal jou eraan herinneren en er ontstaat een beetje druk om te bewijzen aan jouw omgeving dat je een doorzetter bent. Sporten is ook leuker als je het samen met iemand doet. Kijk in je omgeving of er iemand is die samen met jou naar de gym wil gaan. Misschien is er een collega die na werktijd met jou even naar de gym wil. Dit maakt het bezoek aan de gym leuker en zelfs wanneer je zelf niet zo’n zin hebt, wil je jouw sportmaatje niet teleurstellen.

The Gym Society is een boutique gym waarin personal coaching wordt gecombineerd met hoogwaardige apparatuur. In minder dan 45 minuten doe je een effectieve workout. Hierdoor maakt het niet te veel inbreuk op je dagelijkse leven en kun je zorgen dat je vitaal blijft zonder dat je er te veel dingen voor moet opzeggen.

Lees ook: Waarom hardlopers baat hebben bij krachttraining